Como ya se ha comentado, la osteoporosis se define como
una enfermedad multifactorial que se caracteriza por la pérdida de masa ósea
por encima de los valores considerados como normales, en la que los huesos se
vuelven más porosos, delgados, frágiles y como consecuencia menos resistentes.
A continuación se darán una serie de prescripciones a nivel nutricional, para
posteriormente desarrollar el aspecto del ejercicio.
Seguir las recomendaciones nutricionales nos ayudará a:
1. Frenar la pérdida de masa ósea.
2. Favorecer la recuperación de las fracturas óseas.
3. Mejorar una serie de trastornos inflamatorios
asociados al hueso y / o en las articulaciones.
Cubrir las
necesidades diarias de nutrientes es la mejor prevención para disminuir la
incidencia de patologías óseas. Sin embargo, también será muy importante
mantener un peso adecuado.
Los
factores nutricionales que tienen más relación con la osteoporosis y la masa
ósea son el calcio, el fósforo, proteínas, vitamina D, el flúor, la sal y la
cafeína
El calcio: Obtenemos el calcio de la dieta, principalmente a través de los lácteos. El calcio de los lácteos es de más fácil asimilación por el organismo que el proveniente de las verduras o frutos secos que interaccionan con otros nutrientes del mismo alimento como la fibra, los oxalatos o la grasa. Los platos muy ricos en grasa y la cafeína también disminuyen la absorción del calcio. Las fuentes principales de calcio son: Los lácteos, los frutos secos como las avellanas, el pescado pequeño con espinas, las verduras de hoja verde (ej. espinacas) y las legumbres.
Si tomamos
leche desnatada será muy importante tomarla enriquecida en calcio y vitamina D,
ya que al extraer la grasa, también se eliminan las vitaminas que contiene y
que en parte ayudan al organismo a absorber el calcio, como es el caso de la
Vit. D.
La
vitamina D: La vitamina D se puede sintetizar a partir de la radiación solar,
pero también la encontramos en alimentos como la yema del huevo, los lácteos,
el pescado azul, la mantequilla y los alimentos fortificados.
El sodio: El consumo elevado de sodio (sal) da lugar a un aumento de la excreción de calcio a través de la orina. Es por ello que deberemos controlar el contenido de sal de nuestros platos. Será necesario que vigilemos la vez de añadir sal a nuestras preparaciones culinarias, los alimentos precocinados (sopas de sobre, pizzas, preparaciones cárnicas como morcillas, alimentos enlatados como atún ...), y las pastillas de caldo, entre otros.
Las
proteínas y el fósforo: Las proteínas sólo serán un inconveniente cuando se
lleve a cabo una alimentación más rica en proteínas del recomendado debido a su
alto contenido de fósforo. Un exceso de proteína puede ocasionar pérdida de
calcio por orina. Las recomendaciones de proteína están en un 15% del aporte
calórico total, repartida entre las de origen animal y vegetal.
La
actividad física: El ejercicio físico de forma regular es fundamental para
alcanzar y mantener el nivel de masa ósea adecuada, mientras que la actividad
física intensa, el estrés físico y psíquico pueden producir una eliminación de
calcio por orina.
Por otro
lado, el alcohol interfiere en el metabolismo del calcio, por lo que se ha
observado una mayor desmineralización en personas con un alto consumo de
alcohol. También determinados hábitos de vida, como el consumo de tabaco y
cafeína, son asociados a un mayor riesgo de padecer osteoporosis.
Así pues, siguiendo una dieta equilibrada y teniendo en cuenta recomendaciones como las anteriores nos ayudaremos a mejorar nuestra salud. Recordemos que alimentarse adecuadamente no es ninguna tontería y tiene muchos más beneficios de los que a veces pensamos.