Contraindicaciones para la osteoporosis

A continuación se establecen los ejercicios recomendados y no recomendados para las personas que presentan osteoporosis.

a. Ejercicio cardiovascular. Se pueden hacer ejercicios aeróbicos:
Frecuencia: hacer ejercicio físico diariamente.

Intensidad: test de conversación explicado en la introducción, o trabajar al 50-75% de la frecuencia cardíaca máxima teórica (220-edad).

Tiempo: puede iniciarse con 30 minutos y pasar gradualmente a 60 minutos.

Tipo: cualquier actividad aeróbica que suponga un impacto moderado. Caminar es una actividad especialmente aconsejada. Otros ejemplos son: bailar, el tai-chi, etc. Hay recordar que las cargas adecuadas incrementan la masa ósea y su remodelación, y por tanto, si la actividad que se recomienda es en medio desgravado (ejemplo: la natación), siempre deberá acompañarse de alguna de las anteriores.

b. Ejercicios de fuerza resistencia:

Frecuencia: de 2 a 3 días a la semana.

Intensidad: de 1 2sèries de 8 a 10 repeticiones, teniendo una sensación de esfuerzo entre una poco pesado y pesado (4-6 en la EPE, explicada en la introducción).

Tiempo: el requerido para hacer las series que se recomiendan (unos 20 minutos).
Tipo: ejercicios de extensión de columna y reforzamiento de la pared abdominal,
especialmente (Anexo). Además de ejercicios globales de caderas, piernas, hombros y brazos. Ejemplos: ejercicios con el propio cuerpo, con gomas elásticas, pelotas, pesas, etc

Precauciones
• Evitar esfuerzos bruscos y ejercicios de alto impacto articular (saltos, correr, etc.), Por el alto riesgo de fractura que podrían suponer.

• Evitar rotaciones forzadas y hiperflexión de la columna (por ejemplo, ir a tocar con la punta de los dedos de las manos las de los pies, hacer ejercicios de abdominales trabajando en rangos amplios de movimiento, etc).

• Mantener siempre una buena higiene postural  y evitar levantar peso con la columna arqueada.