Los sistemas de entrenamiento, son
formas de trabajo organizadas según unas reglas fijas.
Hay 2 sistemas de entrenamiento:
1. Sistema continuado: es el que
realiza una carga de entrenamiento sin ninguna pausa de recuperación. Para
trabajar este sistema, se usan estos métodos:
• Método Armónico = a la misma
intensidad.
• Método Variable = variando la intensidad
(Fartlek).
• Entrenamiento total.
Entrenamiento que combina diferentes actividades o ejercicios sin pausa entre los mismos (carrera
continúa realizando abdominales, flexiones... entremedio)
2. Sistema fraccionado: se
caracteriza por dividir la carga de entrenamiento en diferentes partes y entre
las cuales hay pausas de recuperación. La recuperación será activa (caminando o
estirando) y puede ser parcial o total según el método de entrenamiento que se
utilice y los objetivos programados.
• Método interválica lico. La
recuperación entre ejercicios es incompleta
• Método de repeticiones. La
recuperación entre ejercicios es completa.
Cómo lo haces para saber cuánto has entrenado?
Cómo lo haces para saber cuánto has entrenado?
Hoy estoy cansado porque he
entrenado mucho. Hoy he hecho más ejercicio que ayer. He hecho una kilometrada.
Hoy el entrenador nos ha machacar. Todas estas afirmaciones las podemos
escuchar a menudo, pero no nos indican ningún valor concreto medible y
controlable.
Para poder controlar el
entrenamiento se utiliza la carga de entrenamiento.
Definición: si entrenar es aplicar cargas que provoquen una adaptación funcional en el organismo, la carga es por tanto la medida de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico.
Definición: si entrenar es aplicar cargas que provoquen una adaptación funcional en el organismo, la carga es por tanto la medida de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico.
La carga es como la unidad de
entrenamiento. Cualquier ejercicio o actividad que realizamos es una estímulo
para nuestro organismo, y éste reacciona de una manera concreta en función de
este estímulo. La carga se define por la combinación de dos componentes del
ejercicio. La entendemos como:
Carga = volumen x intensidad (recuperación)
Carga = volumen x intensidad (recuperación)
Ahora bien, no podemos entender la
carga de entrenamiento sólo como este producto, siempre se debe tomar en
relación a otros aspectos como la frecuencia, la duración o el tiempo de
recuperación, vemos cada uno de estos aspectos:
Intensidad
Intensidad
La intensidad es el aspecto
cualitativo del entrenamiento. Responde a la pregunta "cómo estoy
entrenando?" "Qué nivel de esfuerzo estoy realizando". La
intensidad se mide en relación a la carga del ejercicio. Por ejemplo correr más
o menos rápido, levantar más o menos peso o hacer ejercicio con una frecuencia
cardiaca más o menos elevada.
La frecuencia cardíaca es un
indicador de la intensidad de trabajo muy utilizado. A mayor intensidad,
frecuencia cardíaca más elevada. También lo es el ritmo o tiempo por kilómetro,
la velocidad...
Volumen
El volumen es el aspecto
cuantitativo del entrenamiento. Responde a la pregunta "cuánto estoy
entrenando?" "Qué cantidad de ejercicio estoy realizando?".
Muchas veces el volumen es inverso
a la intensidad. Un ejercicio largo implica una intensidad baja y por el
contrario, un ejercicio muy intenso normalmente no puede prolongarse demasiado
tiempo.
El volumen se mide en tiempo,
distancia, número de repeticiones o series.
· Repetición:
Una repetición es un ejercicio, un movimiento desde una posición hasta volver a
la misma posición inicial. Por ejemplo una flexión de codo: comienza con el
codo estirado, flexión por acción del bíceps y volver a estirar hasta la
posición inicial.
· Serie: Una
serie es la sucesión de un número determinado de repeticiones
Para que la forma física mejore, es necesario entrenar a intensidades y volúmenes diferentes. Su combinación aporta variedad y riqueza al entrenamiento y los resultados que de él se obtienen.
Para que la forma física mejore, es necesario entrenar a intensidades y volúmenes diferentes. Su combinación aporta variedad y riqueza al entrenamiento y los resultados que de él se obtienen.
Descanso o recuperación
Es el margen que hay entre la
ejecución de los ejercicios dentro de la sesión. Permite que el organismo se
recupere de forma total o no entre las repeticiones de los ejercicios. Podemos
encontrar diferentes tipos de descanso:
Completo: El organismo puede realizar el ejercicio siguiente recuperado del todo Incompleto: Se acumula la fatiga de la repetición o ejercicio anterior.
Duración
Completo: El organismo puede realizar el ejercicio siguiente recuperado del todo Incompleto: Se acumula la fatiga de la repetición o ejercicio anterior.
Duración
La duración es el tiempo total de
una sesión. Incluye el calentamiento, el acondicionamiento, los tiempos de
descanso, los estiramientos.
Frecuencia
Frecuencia
Es el número de sesiones o veces
que entrenamos por semana. El Dr. Kenneth (creador del fitness) aconseja dos o
tres sesiones por semana. Hay estudios que recomiendan hacer ejercicio tan a
menudo como sea posible, aunque sea 30 minutos diarios.
La frecuencia, así como la
duración y todos los aspectos de la carga, depende de los objetivos personales
de entrenamiento. Depende de lo que queramos conseguir, entrenaremos más o
menos días por semana. En el campo del rendimiento deportivo, hay
planificaciones de entrenamiento en que, incluso, se entrena más de una vez por
día.
Densidad de entrenamiento
La densidad del entrenamiento es
la relación que existe entre el tiempo de actividad y el tiempo de descanso o
recuperación. Aunque pueda parecer un contrasentido el descanso es una de las
claves del entrenamiento. Durante el descanso el cuerpo asimila y se adapta al
entrenamiento. Descanso no significa "no hacer nada" sino dejar que
los músculos se recuperen y asimilen el esfuerzo realizado.
Como norma general se dice que un
esfuerzo de resistencia necesitan 24-48 horas de descanso, de fuerza: 48-72
horas y para la flexibilidad, menos de 10 horas.
Pero estos datos no son
matemáticas, otros aspectos como la intensidad, el tipo de actividad o la
climatología, por ejemplo, hacen que se requiera más o menos tiempo de
recuperación. El descanso necesario también depende de cada individuo, su
estado de forma y la edad, etc (a menor nivel de condición física o más edad,
por ejemplo, hay más tiempo de descanso).
Si no se descansa, el cuerpo se fatiga y se puede producir sobre-entrenamiento.
El sobre-entrenamiento se define como un exceso de entrenamiento o una
recuperación insuficiente. Las consecuencias principales son bajadas del
rendimiento, cansancio elevado, malestar general.
Indicación de ejercicios
Por citar los ejercicios se
abrevia. Ejemplos de citar ejercicios 3x10 'a 165 bpm, riego 3' Significa 3
repeticiones de 10 minutos de carrera a 165 latidos por minuto con recuperación
entre repeticiones de 3 minutos
Circuito FR: 5x 25 flex-abd-sentada 20 "/ 2 'recup
Significa realizar 5 series all circuito de 25 repeticiones de flexiones, 25
abdominales y 25 sentadillas, descansando 20 segundos entre actividad, y 2
minutos al final de la serie de 3 ejercicios.