¿Qué debo tener en cuenta a la hora
de planificar el entrenamiento?
La planificación del entrenamiento supone el análisis y el control de todos los elementos que pueden influir en la mejora de mi estado de forma. Por lo tanto, implica tener en consideración:
La planificación del entrenamiento supone el análisis y el control de todos los elementos que pueden influir en la mejora de mi estado de forma. Por lo tanto, implica tener en consideración:
1 - Las características propias y
los medios de los que disponemos.
2 - Características del deporte y
perfil ideal de los deportistas (en el caso del entrenamiento deportivo).
3 - Objetivos. Ya sean de
rendimiento en competición o de salud y calidad de vida.
4 - Calendario de competiciones.
Estableciendo en qué momentos de la temporada he de alcanzar el mejor estado de
forma.
5 - Contenidos del entrenamiento.
Todo lo que tengo que entrenar para mejorar mi rendimiento (ej: resistencia,
velocidad, técnica de carrera ...).
6 - Modelo de planificación del
entrenamiento. Establecimiento del períodos.
Para que el entrenamiento sea efectivo y el individuo se adapte necesario que
este se repita en el tiempo con cierta continuidad. Si no se produce esta
continuidad no se mejora ya que se pierden los efectos de la sobrecompensación.
Del mismo modo, el individuo no puede mantener el máximo estado de forma
durante mucho tiempo (se establece que puede estar alrededor de 6-8 semanas).
Para poder coincidir el mejor nivel de forma con la competición más importante
hay que programar las fases del entrenamiento teniendo en cuenta las fases de
carga y descarga.
El sistema de periodización clásica es el propuesto por Matveiev. Este autor propone una división del ciclo anual de entrenamiento en tres periodos:
-Período Preparatorio:
* General: Su objetivo es crear la
base del entrenamiento. Predomina el volumen sobre la intensidad. Tiene una
duración de entre 1 y 4 meses. El periodo comienza con poco trabajo a un
intensidad baja y finaliza con el máximo volumen de trabajo con una intensidad
progresiva. No hay competiciones. También recibe el nombre de pre-temporada.
* Específico: Busca la puesta en
forma del individuo. Se incrementa mucho la intensidad de trabajo y se reduce
su volumen. Suele tener una duración de entre 1 y 2 meses. Empieza ha haber
competiciones, aunque son poco importantes y sirven para valorar el estado de
forma.
-Periodo de Competición: El
objetivo es el de mantener el nivel de forma alcanzado y "afinar" el
rendimiento, alcanzando el máximo nivel en la competición más importante.
-Período de Transición: Su
objetivo principal es la recuperación del organismo. Busca una pequeña pérdida
de forma para poder volver a aplicar las cargas de entrenamiento. Disminuye
considerablemente el volumen y la intensidad del entrenamiento. Aprovecha para
realizar el trabajo compensatorio.
Esta periodización del
entrenamiento es el que se aplica normalmente a las actividades que acumulan la
competición en un periodo concreto de la temporada (pruebas de atletismo,
ciclismo, triatlón, natación, preparación para algún RETO concreto). Para
deportes donde la temporada se alarga durante bastante tiempo, como en los
deportes de equipo en que la liga dura meses, se utiliza otro tipo de
periodización.
A grandes rasgos, las normas
básicas de la periodización anual del entrenamiento son:
- Incremento progresivo del
volumen de entrenamiento ante niveles bajos de intensidad, con un periodo de
predominio claro del volumen sobre la intensidad.
- Predominio de la intensidad a
medida que nos acercamos a la competición, regulando el trabajo realizado a
través de las medidas de control del entrenamiento.
- Respetar el períodos de
recuperación de las cargas en todas las unidades de entrenamiento (de semanas a
ciclos anuales), especialmente en el periodo de competiciones Puedes seguir el
guión que aquí se te propone y que te ayudará
a realizar un buen programa de
acondicionamiento físico:
1. Análisis y diagnóstico del
nivel de condición física de partida (individualización)
2. Definición la actividad a
realizar, el reto a conseguir, qué cualidades físicas implica y qué partes del
cuerpo. (Adecuación)
3. Definición de los medios
disponibles para realizar el acondicionamiento físico
4. Definición de qué métodos y
ejercicios utilizaré (cc, Fartlek, circuito, intervalos ... decide qué en
función del principio de modelación)
5. Confección de las sesiones de
fitness / diario de entrenamiento. (Principios de continuidad, progresión, variabilidad...)
en las diferentes fases de la planificación.
6. Evaluación del nivel alcanzado
al finalizar el programa de acondicionamiento físico