Los nutrientes son las sustancias que hacen posible
cubrir las necesidades nutritivas del organismo, y los obtenemos de los alimentos. Son los siguientes:
• Hidratos de carbono
• Grasas• Proteínas
• Sales minerales
• Vitaminas
• Agua
Todas las personas, desde que nacemos hasta que morimos, debemos cubrir con la alimentación las necesidades nutricionales que permiten que el nuestro organismo funcione correctamente. Estas necesidades las encontramos
expresadas en la cantidad de energía que debemos ingerir y en la cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que debemos incluir diariamente en nuestra dieta. La energía la obtenemos de los alimentos que comemos, y la medimos en kilocalorías (Kcal).
A continuación, se detallan las principales características de cada grupo de nutrientes:
Hidratos de carbono o glúcidos
Son la principal fuente de energía del organismo Los encontramos en el grupo de alimentos de los farináceos, las frutas y los azúcare. Se clasifican en simples y compuestos:
• Los simples, como el azúcar, pasan a la sangre rápidamente
• Los compuestos, como el almidón, que
se encuentra en el pan, el arroz, la pasta o las patatas, tienen una digestión
lenta y pasan a la sangre gradualmente,
Hay que tener en cuenta que:
Hay que tener en cuenta que:
• Es imprescindible que los glúcidos complejos (como el
arroz, las patatas, el pan ...) sean los glúcidos mayoritarios en la dieta
• Los alimentos dulces (azúcares, mermeladas, pasteles, chocolates, mazapán ...) deben consumirse con moderación.
• Los alimentos dulces (azúcares, mermeladas, pasteles, chocolates, mazapán ...) deben consumirse con moderación.
Grasas
Almacenados en el tejido graso, son la principal reserva de energía del
organismo. Los obtenemos los aceites que utilizamos para cocinar y aliñar, y la grasa de algunos alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los
lácteos, los frutos secos, los embutidos... Según su composición, se dividen en
grasas saturadas, grasas insaturadas y colesterol.
LAS GRASAS SATURADAS
LAS GRASAS SATURADAS
• Son sólidos como los de la carne, la manteca, la
mantequilla o los embutidos
(La parte blanca de la longaniza o la mortadela)
(La parte blanca de la longaniza o la mortadela)
• También lo es la grasa vegetal de palma y coco que se
utiliza para hacer
la repostería industrial, las patatas chips y otros snacks
la repostería industrial, las patatas chips y otros snacks
Las grasas insaturadas
• Son los aceites líquidos de oliva, girasol o maíz
• El pescado azul tiene grasas insaturadas que se llaman
Omega 3
• También se encuentran en las frutas secas de cáscara, como las nueces, avellanas,
COLESTEROL
• El colesterol sólo está presente en los alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos, lácteos...
• También se encuentran en las frutas secas de cáscara, como las nueces, avellanas,
COLESTEROL
• El colesterol sólo está presente en los alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos, lácteos...
• Es imprescindible para muchas funciones de nuestro
cuerpo
• Un exceso de colesterol aumenta el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares
• Hay que tener en cuenta con la ingesta de productos
animales grasos: nata, embutidos, tocino, morcillas o alimentos precocinados
• Se aconseja comer el pollo sin la piel y quitar la
grasa visible de la carne (por ejemplo del cordero y del jamón). Por eso hay
que tener en cuenta que:• Las grasas de origen animal (leche, quesos, huevos, carne, embutidos...) son saturadas
• Las grasas de los aceites vegetales (de oliva y girasol), los del pescado y los de los frutos secos son insaturados
• Se reducirá el consumo de alimentos con grasa saturada y aumentar el de los alimentos con grasa insaturada.
• La repostería industrial, algunas galletas y los aperitivos
llevan mucha grasa, aunque no sea visible, y este suele ser saturación: hay que
leer las etiquetas!
Proteínas
Este nutriente está formado por unas sustancias llamadas aminoácidos que nos permiten elaborar proteínas propias de nuestro organismo. Algunos de estos aminoácidos, que son imprescindibles para nuestro cuerpo, se llaman esenciales y sólo los podemos obtener a partir de los alimentos.
Proteínas
Este nutriente está formado por unas sustancias llamadas aminoácidos que nos permiten elaborar proteínas propias de nuestro organismo. Algunos de estos aminoácidos, que son imprescindibles para nuestro cuerpo, se llaman esenciales y sólo los podemos obtener a partir de los alimentos.
Las proteínas se clasifican, según su origen, en animales
y vegetales:
• Las animales son ricas en aminoácidos esenciales y, por ello, se considera que son de alto valor biológico, como la clara de huevo, la carne, el pescado y los lácteos.
• Las animales son ricas en aminoácidos esenciales y, por ello, se considera que son de alto valor biológico, como la clara de huevo, la carne, el pescado y los lácteos.
• Las vegetales no son tan completas, y por eso hay que
combinar las legumbres con los cereales y los frutos secos de cáscara
(avellanas, almendras, nuevos...)
• Una ración de carne, pescado o huevos para comer y otra para cenar
• Pan para el desayuno y para acompañar
• Alternar el arroz y la pasta con las legumbres
De esta manera, aseguramos tanto el aporte de proteínas de origen animal como las de origen vegetal.
Sales minerales
Son elementos químicos que se encuentran en diferentes tejidos del cuerpo y en forman parte de la estructura. Estos
minerales son imprescindibles para el organismo.
• Los elementos mayoritarios que se encuentran en cantidades más elevadas son:
calcio, fósforo, magnesio, azufre, potasio, sodio y cloro
• Los elementos minoritarios que se encuentran en
cantidades más pequeña son: hierro, yodo, flúor, zinc y selenio
• Los obtenemos de alimentos que pertenecen a diversos
grupos: verduras, frutas, carne, pescado, huevos, lácteos ...
El equilibrio de minerales en el organismo es imprescindible para estar sano, y
el déficit de algunos de estos elementos puede conllevar enfermedades.
Vitaminas
Son unos nutrientes reguladores que sólo podemos obtener de los alimentos. Son imprescindibles para estar sano, y el déficit de algunas vitaminas
puede conllevar enfermedades. Para no sufrir ningún déficit hay que saber que:
• Hay que hacer una dieta variada que incluya alimentos de todos los grupos: farináceos, cárnicos, lácteos, grasas, frutas y verduras
• Como hay vitaminas que se estropean con el calor, cada día
hay que comer fruta y verduras crudas.Vitaminas
Son unos nutrientes reguladores que sólo podemos obtener de los alimentos. Son imprescindibles para estar sano, y el déficit de algunas vitaminas
puede conllevar enfermedades. Para no sufrir ningún déficit hay que saber que:
• Hay que hacer una dieta variada que incluya alimentos de todos los grupos: farináceos, cárnicos, lácteos, grasas, frutas y verduras
Agua
• Imprescindible para poder vivir, porque nuestro cuerpo está formado mayoritariamente por agua (el 60% del peso de una persona adulta)
temperatura corporal
• Hay un equilibrio entre lo que se bebe (agua, infusiones, sopas...) y lo que elimina (orina, sudor...)
• Las personas mayores deben esforzarse para beber.
La fibra alimentaria
No se considera un nutriente porque no podemos digerir ni asimilar. Es por eso
que circula por el sistema digestivo ejerciendo su papel de arrastre hasta que
se elimina por las heces.
• Los efectos beneficiosos de la fibra son los siguientes:
• Aumenta los movimientos de los intestinos
• Evita el estreñimiento
• Es esencial para el mantenimiento de la flora intestinal
• Reduce el absorción de colesterol y esto hace que no se tengan niveles elevados en la sangre
• Ayuda a prevenir las enfermedades intestinales y el
cáncer de colon y recto Los alimentos ricos en fibra son: las verduras y hortalizas, las frutas, las
legumbres (se recomienda comer 2 veces por semana), la fruta seca y los
cereales integrales.