El reposo y el sueño

El reposo adecuado, junto con una correcta alimentación y el ejercicio físico, constituyen los tres pilares fundamentales de la medicina natural y de l estilo de vida saludable desde el nacimiento hasta la muerte. Reposo, alimentación y ejercicio deben alternarse durante el día, con un ritmo armonioso, a fin de lograr una buena salud.
Los problemas del sueño no son raros. Un 10% de la población tiene insomnio crónico y este porcentaje sube al 34% si añadimos los insomnios esporádicos. Con la edad aumentan estos porcentajes.
Concepto de reposo nocturno adecuado
El reposo nocturno adecuado es la experiencia de dormir bien, tanto en calidad como en cantidad de horas, por lo que al día siguiente se pueda tener una calidad de vida sin cansancio, falta de energía, dificultad de con ¡concentración ni irritabilidad.
Por tanto, la persona que duerme poco, pero rinde bien al día siguiente, quiere decir que descansa bien de noche y no sufre insomnio. Cabe recordar que el número de horas necesarias disminuye fisiológicamente con la edad. Esto se ha comprobado en los estudios de polisomnografía, que también muestran que la duración del sueño profundo disminuye en los ancianos.

Medidas para dormir bien
Aparte de tratar las causas físicas (el dolor crónico, la enfermedad respiratoria, los trastornos de próstata u otros) y las causas psiquiátricas del insomnio secundario, las siguientes medidas han mostrado efectividad para mejorar el sueño:
·        Práctica de ejercicio diario regular. Cuanto más cantidad de ejercicio se hace. Además efecto positivo se observa sobre el sueño, tanto para disminuir el insomnio de inicio como para aliviar el insomnio de mantenimiento. Esto es independiente del sexo, la edad y la presencia o no de depresión. Es preferible hacer la actividad más intensa por la mañana, dejando por la tarde las actividades más suaves que hay que hacer a más tardar 2 horas antes de acostarse. Ver el apartado de ejercicio físico.
 
·        Terapia cognitiva. Este tratamiento consiste en cambiar las ideas negativas que tienen todas las personas con problemas de sueño, tanto primario como secundario (por ejemplo, el dolor crónico). Estos pensamientos son generadores de emociones estresantes. En estas situaciones, la terapia cognitivo es útil para romper el círculo vicioso de insomnio: pensamientos disfuncionales – emociones negativas - más insomnio.
 
·        Relajación.
 
·        El dormitorio no debe ser el lugar para ver la televisión, trabajar, pensar las preocupaciones ni hacer actividades propias del estado de vigilia.
 
·        El baño caliente (a 40 º C) general o parcial, entre 30 minutos y 2 horas antes de acostar a mejora el sueño intermitente y la calidad del sueño.
 
·        Hay que ir a dormir cuando se tiene sueño. Si pasados ​​20 minutos de  estar en la cama no consigue dormir, hay que levantarse y hacer alguna actividad tranquila fuera de la habitación; cuando entre el sueño, se vuelve a la cama. Hay que repetir esta pauta tantas
veces como sea necesario.
 
·        Levantarse de la cama a la misma hora cada mañana.
 
·        Evitar hacer siesta. La excepción es en las personas mayores, siempre y cuando la siesta se haga a primera hora de la tarde y durante menos de media hora.
 
·        Hábitos higiénicos del sueño. Son útiles tanto para las personas mayores como para los niños:
 
- No dormir de día después de una noche en la que se ha descansado poco.
- No mirar el reloj cuando no podemos dormir.
- Evitar el consumo de tabaco, café, té, bebidas de cola, chocolate, otros estimulantes y bebidas alcohólicas, en las 6 horas antes de acostarse.
- Cena 2 horas antes de acostar-se; comer y beber poco.
- Cuidar las condiciones físicas del dormitorio para que no haya ruidos, ni luces, ni temperaturas extremas que alteren el sueño. Si es necesario, se deben usar tapones para los oídos.
- Las actividades estimulantes o las que provocan tensión o las preocupaciones no deben dejarse para el final del día. En cambio, las actividades relajantes, como leer un libro poco interesante y otros del apartado de relajación, son aconsejables antes de acostarse.
- Hay que revisar todas las medicaciones que toma la persona, a fin de buscar aquellas que puedan interferir con el sueño. El uso de hipnóticos debe limitarse a pocos días.
Una alternativa a las benzodiacepinas es la valeriana, la cual no produce somnolencia diurna y tiene pocos efectos secundarios.
 
·        Restringir el tiempo de estancia en la cama a las horas que uno duerme de media. Para prescribir el tiempo que se debe estar en la cama, hay que elaborar un diario del sueño donde se anota el tiempo que se duerme realmente cada noche. El tiempo prescrito, que no debe ser inferior a 5 horas, se reajustando cada semana según total de horas de sueño.
 
·        Perder el miedo a no poder dormir de noche. Esto se consigue si la persona intenta mantenerse despierta tanto como puede, enfrentándose a las ideas de miedo mencionadas. Así, aumenta la satisfacción para dormir.
 
·        Relajación. Es útil para reducir la ansiedad de origen y secundaria al hecho de no poder dormir al principio de la noche. Como ejemplo, tenemos la relajación que se basa en la respiración profunda o la que alterna tensión y distensión de todas las partes del cuerpo.
 
·        Exponer los ojos a la luz del sol. Hacerlo a primera hora de la mañana y al final de la tarde, puede mejorar la calidad del sueño en las personas mayores.
·        En cuanto a la cama, la almohada debe tener el grosor idóneo. El cojín no debe producir curvas dolorosas en el cuello. Las sábanas y la ropa que se lleve a la hora de acostar- se-lo menos posible-es más adecuado que sean de algodón, a fin de facilitar la transpiración.
 
·        Posición que adopta la columna. Tiene implicación a la hora de dormir bien y por prevenir y reducir el dolor de espalda y la tensión lumbar. En este sentido, la mejor postura es dormir de lado con las rodillas flexionadas