En los
últimos 75 años, la actividad física se ha reducido de manera espectacular en
el mundo occidental, debido a los cambios de la actividad laboral y el tiempo
libre, en el que predominan las tareas de ocio sedentarias (televisión,
Internet, etc.). Cabe que el gasto energético diario se ha reducido en unas 800
kcal / día por persona, y que en Estados Unidos, actualmente, el 60% de la
población es sedentaria, el 10% hace actividad física de manera irregular, y
solo el 30% hace regularmente.
Este cambio
tan importante de estilo de vida se ha asociado a un aumento de las tasas de
cardiopatía isquémica, ictus, diversos tipos de cáncer, obesidad, diabetes de
tipo 2, hipertensión arterial, dislipemias, osteoporosis, colecistectomía y
hospitalizaciones; además, también aumenta la tasa de mortalidad precoz y
global (evidencia III).
Fundamentos
del ejercicio físico
- La acción beneficiosa de la actividad física es general
sobre todo el cuerpo para actúa modificando la fisiología y la bioquímica
celular, pero es más evidente en las partes del cuerpo que se activan durante
la práctica del ejercicio, como los músculos, los huesos, las articulaciones,
el sistema circulatorio o el metabolismo. Porque sus efectos beneficiosos persistan, el
ejercicio físico debe ser regular en la intensidad, la frecuencia y la duración
(y en este orden). La práctica del ejercicio es la mejor manera para mantener
la capacidad funcional de la persona y para prevenir la incapacidad como
consecuencia del envejecimiento y las enfermedades crónicas.
- El tipo de ejercicio que se ha estudiado más como
saludable es el aeróbic o dinámico, que moviliza grandes grupos musculares de
forma rítmica. Hay menos información sobre los beneficios del ejercicio de
resistencia o isométrico, como subir pesas. A la hora de elegir el ejercicio
idóneo para cada uno, hay que valorar los antecedentes médicos de la persona, su condición física y
también sus gustos.
- La cantidad de ejercicio que se aconseja-producto de la
intensidad y la duración es la que consigue quemar 1.000 kcal / semana.
- La intensidad adecuada para poder obtener los beneficios
que se comentarán es la que alcanza el 50-70% de la capacidad máxima aeróbica,
medida en consumo de O2 o el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Los
valores inferiores de cada rango son apropiados para las personas mayores. En
este colectivo, así como con las personas sedentarias no entrenadas, las diabéticas y los individuos con
riesgo cardiovascular alto, hay que empezar por actividades de intensidad baja durante
15-30 minutos / día e ir aumentando la duración durante unos meses, y que el
margen terapéutico entre la actividad saludable y la actividad excesiva es estrecho. Por ejemplo, el efecto antioxidante del ejercicio solamente se
observa con intensidades no excesivas. De manera práctica, si el ejercicio
produce confort, seguro que se ha hecho con la intensidad adecuada.
- La duración del ejercicio será, una vez hecha la
progresión mencionada, de 30 a 60 minutos al día y 3 a 5 días por semana. Durante el día, se puede
dividir la actividad en sesiones de 10 minutos o más.
- Los efectos secundarios de la actividad física excesiva
son las lesiones traumáticas o los episodios cardíacos agudos.
- La prescripción de la actividad física implica seguir los
siguientes pasos en toda persona de más de 40 años:
- Anamnesis completa, exploración física.
- Prueba de esfuerzo en los pacientes con factores de
riesgo de padecer trastornos cardiovasculares.
- Respetar las contraindicaciones
Beneficios del ejercicio físico moderado
Los
beneficios de practicar ejercicio de forma moderada son los siguientes:
·
Reducción del 10% de la
mortalidad por todas las causas, reducción del 20% de las enfermedades
cardiovasculares y aumento de la supervivencia.
·
Prevención de la cardiopatía
isquémica. Hay una relación inversa entre los episodios cardíacos y la cantidad
de ejercicio realizado en kcal / semana; parece que tanto se vale si el
ejercicio es de intensidad baja como moderada.
·
Reducción de la frecuencia
cardíaca y de las arritmias ventriculares. Aumento del gasto cardíaco y de la
oxigenación corporal, y aumento de la excreción de tóxicos.
·
Prevención y tratamiento de la
hipertensión arterial. Las personas que hacen ejercicio tienen cifras de
tensión arterial basal más bajas, concretamente de 3 a 4 mm Hg menos, respecto
de las sedentarias. Este fenómeno se ha
observado tanto en el ejercicio aeróbico como en el de resistencia.
·
Tratamiento de las
dislipemias. La práctica de ejercicio aeróbico durante varios meses aumenta en
un 5% la cifra de colesterol-HDL y reduce en 5 y 4%, respectivamente, las
cifras de colesterol-LDL y triglicéridos, en personas previamente sedentarias.
Estos cambios aumentan más si las personas reducen el consumo de grasas saturadas y pierden peso. Con el
ejercicio isotónico los cambios lipídicos son menores.
·
Prevención secundaria y
rehabilitación en la cardiopatía isquémica, tanto el ejercicio aeróbico como el
de resistencia disminuyen la mortalidad cardiaca en un 20%
·
Prevención primaria y
rehabilitación del ictus. El ejercicio regular disminuye los factores de riesgo
de sufrir un accidente vascular cerebral (AVC) y otras como la resistencia a la
insulina y los factores de la coagulación, y aumenta los sistemas de antioxidantes
endógenos.
·
Mejora de la clínica del fenómeno
de Raynaud.
·
Tratamiento y rehabilitación
de la arteriopatía periférica. En la claudicación intermitente el ejercicio
aeróbico aumenta la distancia de marcha sin dolor (evidencia. No se ha
observado este beneficio con el ejercicio de resistencia.
·
Prevención y tratamiento de la
obesidad.
·
El ejercicio aeróbico mejora
la composición del cuerpo: aumenta el tejido muscular y disminuye el adiposo.
Estos cambios no son tan evidentes con el ejercicio de resistencia.
·
Si hay diferencia evidente en
el mantenimiento del peso alcanzado por la dieta, haciendo ejercicio consigue evitar el aumento posterior de peso . Para ello, la duración del ejercicio debe ser superior al
estándar, de 60 a 90 minutos cada día de tipo moderado. Si la intensidad del ejercicio es
menor, hay que aumentar su duración.
·
Prevención y tratamiento de la
diabetes de tipo 2 y del síndrome metabólico. La prevención de la diabetes es
más evidente en la población con más riesgo para la enfermedad, como los que
tienen intolerancia a la glucosa.
Además, la actividad física
reduce la resistencia a la insulina, la insulinemia y la fibrinogenèmia, y
mejora la intolerancia a la glucosa. Con el ejercicio, se reduce la cifra de
hemoglobina glicada en 0,7, cifra no despreciable si la comparamos con el
efecto de los hipoglucémicos orales (reducción de 1 a 2).
El ejercicio también es útil en la prevención de las complicaciones de la diabetes.
El ejercicio también es útil en la prevención de las complicaciones de la diabetes.
Ahora bien, en la diabetes el
riesgo de complicaciones por el ejercicio aumenta, como la hipoglucemia en las
personas que toman hipoglucémicos.
·
Prevención de la osteoporosis.
El aumento de la masa ósea propia de la infancia y de la adolescencia se
incrementa con el ejercicio regular. La sobrecarga intermitente sobre el hueso
hace reforzar su estructura al microscopio. En mujeres posmenopáusicas, la
actividad física provoca un aumento de la densidad ósea en la columna vertebral
y en el cuello del fémur, así como en la columna lumbar, en un 1% anual. En las
mujeres premenopáusicas y en los hombres se ha observado el aumento de la masa
ósea.
·
Hay una reducción del riesgo
de sufrir fracturas osteoporóticas y caídas. Además, con el ejercicio, mejora
el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza muscular y de las articulaciones.
·
Disminución del dolor y de la
incapacidad funcional para la artrosis de la cadera y del rodilla. El efecto
analgésico del ejercicio se produce por el aumento de la liberación de
endorfinas. Ahora bien, las actividades de la vida diaria son suficientes para
conseguir una liberación adecuado. La prescripción de actividad física que
incluya ejercicio de fortalecimiento y de flexibilidad mejora la capacidad
funcional de todo el cuerpo.
·
Mejora de la clínica de
fibromialgia y del síndrome de fatiga crónica.
·
Reducción de la clínica en la
hipertrofia prostática benigna.
·
La instauración precoz de la
actividad física ordinaria es más beneficiosa que el reposo en la cama en los
episodios de lumbalgia aguda. Esta acción no se observa en la ciatalgia aguda.
·
Rehabilitación de la lumbalgia
crónica. El ejercicio practicado con regularidad es más importante que otros
tratamientos en la rehabilitación de la lumbalgia crónica.
·
Mejora de la cervicalgia
crónica, con o sin cefalea.
·
Mejora de la capacidad
cardiovascular en los pacientes asmáticos.
·
Incremento de la capacidad funcional en la
enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Además, aumenta la calidad de vida y reduce
la disnea.
·
Mejora de la salud mental.
Así, se observa reducción de la ansiedad y de la fatiga crónica y mejora del
estado de ánimo en la población general y vieja, respectivamente. Mejoran los
síntomas de la depresión de forma similar a la terapia cognitiva. El ejercicio
favorece la liberación de endorfinas la relajación muscular y mental y mejora
la autoimagen corporal. En los pacientes deprimidos, la práctica de actividad
física que sea agradable parece ser positiva en su estado de ánimo. También,
fomenta la autoestima, la relajación y la capacidad para hacer frente al
estrés, reduciendo la ansiedad secundaria al estrés ordinario. El efecto de la actividad sobre el estrés se
debe a la acción sobre el eje hipotalámico-hipofissari-adrenal.
·
Mejora de la función cognitiva
en las personas mayores.
·
Prevención primaria de
diversos tumores malignos. Las personas que hacen actividad moderada tienen una
reducción de la incidencia del cáncer de colon y de mama respecto a los
sedentarios. El mecanismo principal por el que el ejercicio haría esta
prevención sería por estimulación del sistema inmunitario: se observado aumento
de la actividad de los macrófagos, del linfocitos activados y de las células killer. Además, el ejercicio estimula el peristaltismo intestinal e
induce cambios hormonales. Se ha sugerido que la práctica de ejercicio puede
disminuir la incidencia de neoplasias de próstata, de páncreas y de endometrio.
·
Tratamiento del insomnio.
Tiene efectos positivos tanto en el insomnio de conciliación como de
mantenimiento, así, por ejemplo, aumenta el periodo de sueño profundo y reduce
la fase REM. Los efectos son tanto a corto plazo como a largo plazo
·
Éxito de los programas de cesación
tabáquica.
·
Otros: hay que facilitar la
función digestiva y la mejora de la función inmunitaria. Además, parece que el
ejercicio isotónico solo o asociado a la aeróbico es beneficioso para las
personas VIH +.