La dieta vegetariana es la que excluye el consumo de
cualquier tipo de carne de origen animal (carne, aves y pescado) y de derivados
que la contengan. Las dietas vegetarianas se clasifican en:
· Dieta ovolacteovegetariana: incluye huevos, lácteos
(desnatados preferentemente) y productos de origen vegetal.
·
Dieta lacteovegetariana: abarca sólo lácteos con poca
grasa y productos de origen vegetal.
·
Dieta vegana: contiene sólo alimentos vegetales.
VENTAJAS SOBRE LA SALUD
Según los estudios actuales la población
vegetariana, respecto a la no vegetariana, alcanza:
·
Una reducción del índice de masa corporal, con una media
de 1 kg/m2 respecto de las personas no vegetarianas. En el estudio European
Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (EPIC)-Oxford, donde se hizo
un seguimiento de 21.966 individuos, se observó un aumento de peso entre los veganos
inferior al aumento alcanzado entre los no vegetarianos y los
ovolacteovegetarians, pero no hubo ninguna diferencia entre estos últimos.
·
Una reducción de las cifras tensionales, tanto de la
presión sistólica como de la diastólica, que oscila entre 1 a 10 mm Hg (con la
mayor reducción entre los veganos). Esto es secundario a la escasa
concentración de sodio, la menor obesidad y la falta de consumo de alcohol,
junto con un aumento de la ingesta de potasio y de fibra, lácteos y proteína de
soja de la dieta vegetariana.
·
Una menor incidencia de diabetes. También se ha visto una
mejora en el perfil glucémico entre los diabéticos de tipo 2 que siguen una
dieta vegetariana respecto de aquellos diabéticos que no la hacen.
·
Una reducción de las cifras de colesterol total y de
colesterol-LDL, que oscila en los trabajos entre 0,35 y 0,6 mmol / l. Esto es
secundario a la mayor ingesta de esteroles vegetales, junto con una reducción
de grasas saturadas y del colesterol; además, cabe mencionar el papel
beneficioso de los frutos secos.
·
Disminución de la mortalidad por cardiopatía isquémica,
en un 24% entre los vegetarianos en base a los resultados de estudios
prospectivos. Esto se relaciona con aspectos de la dieta ya comentados y otros,
como el consumo de fibra.
·
Disminución en la incidencia de algunos tumores malignos.
Podría haber una menor incidencia de casos de cáncer colorrectal (que podría
estar relacionada con la proporción diferente de grasas y la abundancia de
fibra, frutas y verduras, como también de antioxidantes), aunque el análisis
global de mortalidad procedente de cinco ensayos clínicos no muestra
diferencias entre vegetarianos y no vegetarianos.
La incidencia de neoplasia de mama podría ser ligeramente
más baja entre las veganas, pero no entre las ovolacteovegetarianes cuando se compara con mujeres no vegetarianas; este hecho se explicaría por el efecto de la
obesidad y del mayor consumo de alcohol entre las mujeres postmenopáusicas no
veganas. Tampoco hay datos concluyentes sobre la existencia de diferencias en
la incidencia de cáncer de próstata entre vegetarianos y no vegetarianos.
·
Disminución en un 50% de la incidencia de enfermedad
diverticular. La riqueza de fibra y la reducción de grasas son los factores
determinantes.
·
Disminución en la tasa de litiasis biliar: los
vegetarianos tienen un 50% de prevalencia respecto de la población general.
INCONVENIENTES DE LA DIETA VEGETARIANA
· Déficit de zinc: en la dieta vegetariana hay carencia de
Zn. La biodisponibilidad de este mineral aumenta si las legumbres o los
cereales germinan, o si se toma el cereal integral en forma de pan.
·
Déficit de calcio: hay carencia en la dieta vegana. Está
presente en la soja y sus derivados, legumbres, frutos secos, cereales, frutas,
verduras y en los productoslácteos. Los estudios muestran resultados dispares
en cuanto a la densidad mineral ósea de los vegetarianos. Si bien en la mayoría
de trabajos no se encuentran diferencias estadísticamente significativas en la
densidad mineral de vegetarianos y no vegetarianos, otros estudios muestran disminuciones de la densidad mineral ósea de hasta el 8% entre los primeros. Por ello, los veganos necesitan aumentar la ingesta
de productos ricos o fortificados en calcio, y sobre todo con poco contenido de
oxalatos-factor inhibidor de la absorcióncomo la col y el brócoli.
·
Déficit de vitamina D: todos los vegetales con grasa tienen
ergocalciferol (precursor de la vitamina D). Una exposición solar de la cara,
las manos y los antebrazos de 5 a 15 minutos cada día es suficiente para
convertir la provitamina D en vitamina D. En el caso de no tener este baño de
sol, los veganos y los ancianos que siguen otras dietas vegetarianas deberían
tomar alimentos con suplementos de vitamina D.
·
Déficit de vitamina B12: es el déficit más común entre
los vegetarianos.
Además, se observan déficits de vitamina B12 entre los bebés alimentados con leche materna de madres vegetarianas. Entre los vegetarianos, está presente sólo en los lácteos, los huevos y los productos de origen animal. Además, hay cereales, derivados de la soja y carne vegetal enriquecida con esta vitamina, estos son los productos que deberían tomar los vegetarianos, para evitar su deficiencia. Se sabe que una ingesta de 0,3 mg al día es suficiente para evitar la aparición de anemia macrocítica.
Además, se observan déficits de vitamina B12 entre los bebés alimentados con leche materna de madres vegetarianas. Entre los vegetarianos, está presente sólo en los lácteos, los huevos y los productos de origen animal. Además, hay cereales, derivados de la soja y carne vegetal enriquecida con esta vitamina, estos son los productos que deberían tomar los vegetarianos, para evitar su deficiencia. Se sabe que una ingesta de 0,3 mg al día es suficiente para evitar la aparición de anemia macrocítica.
·
Déficit de ácidos grasos ω-3: la dieta vegetariana es
rica en ácidos grasos (ácido oleico), pero puede tener deficiencias en ácidos
ω-3 si no se toman huevos. Para compensarlo hay que ingerir algas marinas y
aceite o semillas de lino.
·
Déficit de yodo: los veganos que viven en zonas con
pobreza de este mineral pueden tener deficiencia, para compensarlo hay sólo
tomar media cucharadita de sal marina al día.
·
Aumento en la concentración de homocisteína en la sangre:
no se sabe el significado de este hecho, pero este dato podría explicar por qué
no hay diferencias en la mortalidad global entre vegetarianos y no
vegetarianos.