FRUTA, HORTALIZAS Y VERDURAS
Este grupo de alimentos es una
fuente muy importante de vitaminas (A, C), minerales, antioxidantes (carotenos,
flavonoides, terpenos), fitoestrógenos y fibra, si se toman crudos o frescos.
Merman las cifras tensionales y mejoran el perfil lipídico (evidencia IIa).
Estos alimentos deben estar
presentes en todas las comidas, a fin de conseguir los beneficios de la dieta
mediterránea. Además, tienen un contenido calórico bajo y dan sensación de plenitud en el estómago. El zumo de una fruta
no es equivalente a la fruta entera, ya que pierde contenido de fibra y no
quita tanto el apetito.
CEREALES Y HORTALIZAS
Los cereales tradicionales de la
dieta mediterránea son el trigo (pan, pastas) y el arroz. Otros, como el mijo,
la avena, la cebada y el maíz, son de consumo más local.
La ventaja de los cereales es su
riqueza de glúcidos de cadena larga y de proteínas. Hay que dar preferencia a
los cereales integrales, ya que son ricos en vitaminas del grupo B (por
ejemplo, la vitamina B6 participa en la transformación del triptófano en
serotonina, lo que ayuda a mantener el estado psicofísico), de minerales, de fibra
y de fitoestrógenos (si queremos conseguir todos los beneficios de la dieta
mediterránea). Las hortalizas harinosas son la patata, la calabaza y el
boniato.
LEGUMBRES
Los componentes de este grupo son
los guisantes, las lentejas, los garbanzos, los frijoles y la soja, entre
otros. La forma germinada es la presentación más rica de las legumbres, porque
no hay que cocerlos. En las legumbres hay que destacar la proporción de fibra,
minerales (Calcio, magnesio), flavonoides, fitoestrógenos, glúcidos de cadena
larga y de proteínas; en este sentido, cabe recordar que la combinación de
legumbres con cereales o patatas ofrece proteínas con todos los aminoácidos esenciales con una calidad similar a la de la leche o los huevos. En cuanto a las proteínas vegetales y
animales, la carne no es el alimento que ofrece proteínas de mayor calidad.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Son ejemplos de frutos secos la
almendra, la avellana, las nueces, los piñones, las castañas, los pistachos o
cacahuetes. En cuanto a las semillas, podemos destacar el sésamo y el girasol.
Este grupo de alimentos es rico en
grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, fibra, vitaminas,
minerales, flavonoides, fitoestrógenos y fitoesteroles. Los estudios clínicos
muestran que los frutos secos reducen el nivel de colesterol total y colesterol-LDL,
mejoran el metabolismo hidrocarbonado y reducen las cifras tensiónales.
Existe una relación inversa entre
el consumo de frutos secos y el riesgo de infarto de miocardio y muerte súbita.
Mejoran la función endotelial y también tienen un efecto antiarrítmico por su
elevado contenido en ácidos grasos ω-3 y ácido α-linoleico.
LÁCTEOS
Son ejemplos el yogur, el queso
fresco, la leche kefirada, la leche cuajada, el requesón y la leche fresca. El yogur y el queso, preferentemente el de cabra y
el de oveja, aportan proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. En este grupo de alimentos habría que asegurarse de que los animales han comido
de forma ecológica, sin pesticidas, ya que estos se concentran en la grasa
animal.
Además, el yogur es un alimento
probiótico, que según la OMS significa que contiene microorganismos vivos, que
en contenidos adecuados ofrecen beneficios para a la inmunidad del huésped, los gérmenes del yogur son activos en la digestión de la
lactosa.
PESCADO, HUEVOS Y CARNE
Es preferible el pescado (sobre
todo la caballa, el salmón y el arenque y otros pescados de agua fría, ricos en
ácidos grasos ω-3) a la carne, por sus efectos favorables sobre la patología
cardiovascular gracias a su riqueza en grasas poliinsaturadas. Se ha demostrado
la asociación inversa entre la ingesta de pescado y la prevalencia de
enfermedad coronaria. Además, los ácidos grasos ω-3 de origen marino protegen del
infarto mortal en pacientes con enfermedad coronaria.
Por otra parte, los peces son ricos en minerales, como el calcio, oligoelementos, vitaminas y proteínas. Si se opta por la carne, ésta debe ser de aves y sin piel; como segunda opción, se pueden tomar otras carnes magras sin grasa y de animales criados de manera ecológica, para evitar la concentración alta de pesticidas.
Por otra parte, los peces son ricos en minerales, como el calcio, oligoelementos, vitaminas y proteínas. Si se opta por la carne, ésta debe ser de aves y sin piel; como segunda opción, se pueden tomar otras carnes magras sin grasa y de animales criados de manera ecológica, para evitar la concentración alta de pesticidas.
CONDIMENTOS
Lo son el ajo, la cebolla, el
tomate, el limón y las plantas aromáticas, como el tomillo, la menta, la
albahaca, el anís, el comino, el laurel, el romero, el perejil, el hinojo y el
diente de león. Estas plantas aportan minerales, vitaminas y flavonoides.
AGUA MINERAL
Las necesidades diarias oscilan
entre 1,5 y 2 litros al día. Sin embargo, estas necesidades aumentan si hace calor o si hacemos actividad física intensa. Una
cuarta parte del agua está en los alimentos que ingerimos en una dieta
equilibrada; el resto lo tenemos que beber.